Il Training Autogeno (spesso chiamato con l’abbreviazione “T.A.”) è una tecnica di rilassamento, distensione e desensibilizzazione nata agli inizi dello scorso secolo dagli studi dello psichiatra tedesco Johannes H. Schultz che prevede lo svolgimento di una serie di esercizi. Ciascun esercizio coinvolge una specifica area fisiologica e, pertanto, può agire su diverse problematiche e ottenere risultati differenti.

Il protocollo ideato da Schultz comprende sei esercizi di base, che concorrono alla finalità generale di raggiungere uno stato di rilassamento fisico e psichico. 

Esercizio della pesantezza

Il primo esercizio proposto da Schultz è l’esercizio della pesantezza, che consiste nel ripetere una formula (es: “Il mio braccio destro è pesante”) rivolgendo l’attenzione, dapprima una alla volta e poi al loro insieme, alle varie parti del corpo, che saranno percepite via via più pesanti. 

La sensazione di pesantezza provoca nell’individuo un rilasciamento muscolare profondo che va al di sotto anche del tono normale dei muscoli in situazione di riposo.

Esercizio del calore

Una volta padroneggiato l’esercizio della pesantezza, si può passare all’esercizio del calore, che consiste nel concentrare l’attenzione sulla sensazione di calore corporeo (che, talvolta, può manifestarsi già in modo spontaneo durante la pratica della pesantezza). Come per l’esercizio della pesantezza, anche in questo caso si procede in modo sistematico e strutturato con formule di affermazione, che partono da una singola parte del corpo (es: “Il mio braccio destro è caldo”) e procedono via via ad abbracciare l’intero organismo.

È da notare che, durante questo esercizio, alcuni soggetti possono manifestare disturbi collaterali (es: sudorazione eccessiva o vampate), che possono essere contrastati adattando la formula da “il mio braccio è caldo” a “il mio braccio è piacevolmente caldo”.

Esercizio del respiro

Questo esercizio “prepara” la scoperta del vissuto cardiaco e favorisce l’insorgere della sensazione di calore quando questa tarda a presentarsi (il respiro aumenta il rilassamento della muscolatura liscia vasale); inoltre “libera” la mente dall’interferenza di pensieri estranei.

Accompagnando l’aria nei polmoni, la persona penetra dentro di sé e prende contatto con realtà profonde. Durante questo esercizio, si hanno sensazioni di “sprofondamento”, di “precipitare negli abissi dell’anima”, meccanismi simili a quelli che costituiscono la base della meditazione Yoga.

Una corretta gestione del respiro è essenziale per il benessere della persona, in quanto, già da sola, è in grado portare grandi benefici a livello psicosomatico. In molti casi, infatti, la respirazione può trasformarsi e risultare alterata in soggetti sottoposti a forte stress. Questa forma di respirazione “forzata” è di tipo toracico e non coinvolge attivamente il diaframma -che ricopre, invece, un ruolo fondamentale nella respirazione naturale.

Rivolgere l’attenzione al respiro e riportarlo alla normalità è, quindi, un primo passo per ritrovare la serenità e raggiungere la distensione.

Esercizio del cuore

L’esercizio del cuore invita il soggetto a rivolgere l’attenzione verso il proprio battito cardiaco e entrarvi in contatto, senza tentare di rallentarne o accelerarne il ritmo. 

Questa percezione, solitamente ignorata, rassicura il soggetto che “ascolta” il suo cuore battere calmo, ritmico, regolare, in una situazione di calma assoluta e di estrema passività.

Alcuni autori (es. Hoffmann) collocano tale esercizio alla fine della sequenza. Altri invece propongono di spostarlo dopo quello del respiro; Giorda consiglia di far affiorare il vissuto cardiaco nella pausa tra la fase espiratoria e quella inspiratoria dell’esercizio del respiro (“cuore incastonato”).

Esercizio del plesso solare

L’esercizio del plesso solare prevede di rivolgere l’attenzione verso la zona del corpo che va dallo sterno all’ombelico. Con plesso solare si intende, infatti, un intreccio di ramificazioni nervose che si dipartono, a forma di raggiera (da cui il nome “solare”), da un ganglio della catena simpatica (il ganglio celiaco o plesso celiaco) situato nella parte alta dell’addome.  Tali nervi prendono contatto con la maggior parte degli organi addominali inviando stimoli opposti a quelli dettati dal nervo vago, il principale nervo del sistema parasimpatico.

Il soggetto deve prendere contatto con questa zona “interna” e “immaginare” una sorgente di calore che da essa si irradia. La specifica formula del plesso solare comporta l’afflusso di una maggiore quantità di sangue in questi organi e in questa area corporea tale da generare autonomamente una sensazione di calore, proprio come accade per l’esercizio del calore stesso.

La sensazione di calore sarà data da un’ondata di vasodilatazione che questa volta interesserà la rete vasale collegata al sistema viscerale.

Esercizio della fronte fresca

L’esercizio della fronte fresca consiste nell’indurre una sensazione di lieve raffreddamento nella testa. In alcuni casi, per facilitare questo processo, è possibile detergere la fronte con dell’acqua fresca, mentre si accompagna il soggetto verso la pratica con delle immagini evocative. Alcuni esempi possono essere l’ombra di un albero, la brezza marina o una ventata d’aria fresca che proviene da una finestra.

Questo esercizio è l’ultimo tra quelli suggeriti dal protocollo di Schultz e rappresenta il punto di arrivo della pratica di training autogeno. A differenza degli esercizi precedenti, in questo caso l’obiettivo è raggiungere una vasocostrizione (anziché una vasodilatazione), che può risultare particolarmente utile nel trattamento di cefalee dovute a stress ed eccessivo carico mentale.